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荆州人,今天起请提前1小时吃饭!

来源: 健康时报 2024-04-06

  今天是小长假的最后一天

  假期的你是不是为了补觉

  直接不吃早饭

  或者早饭午饭混着一起吃?

  饮食关系到健康

  不但要看选择的食材

  还要看吃饭的时间

  最新研究显示

  提前吃早饭、提前吃晚饭

  或能降低糖尿病及心脑血管疾病风险

  近日,国际期刊《自然通讯》在线报道的一项关于饮食与心血管健康相关性的研究显示:早吃晚饭,延长夜间禁食的时间,可能是一种更有利于心血管健康的生活方式。

  研究发现,早饭每延迟1小时,患心血管疾病的风险增加6%,早饭的进食时间越晚,整体心血管疾病风险就会增加;同样的,晚饭的进食时间越晚,整体心血管疾病风险也会增加,尤其是在夜晚9点后进餐

  一日三餐,几点吃最合适?

  1.早餐:8:00之前

  2023年发表在国际流行病学杂志上的一项研究显示,与习惯早晨8点前吃早餐的人相比,9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高,高出59%。

  2.午餐:12:30~13:30

  2022年发表在营养与饮食学会杂志上的一项研究显示,两餐之间最好间隔4.6~5.5小时,这样全因死亡风险、心血管疾病死亡风险都更低。如果早上8点前吃完早饭,那么吃午饭就最好在12:30~13:30之间。

  3.晚餐:20:00之前

  2021年发表在营养素杂志上的一项研究显示,晚上20:00前吃完晚饭,各种疾病风险更低。北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬2023年表示,从人体内分泌和消化角度考虑,结合现代人的作息习惯,按照22:00为最佳睡觉时间计算,晚上18:00~19:00点吃晚饭比较合适。

  一日三餐,两件事最重要

  1.要规律吃:三餐按时

  2022年发表在营养与饮食学会杂志上的一项研究显示:与每天规律三餐的相比,每天只吃一顿的参与者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。

  此外,两餐就餐的时间间隔同样很重要,与两餐间隔4.6~5.5小时的相比,时间间隔≤4.5小时的参与者的全因死亡率会升高17%。因此,“按部就班”的一日三餐真的很重要!

  2.控制食量:少吃两口

  老话常说“寿命是从嘴里省出来”,越来越多的研究证实,这句话说得一点都没错。即使你是一个不胖的人,也能从“管住嘴”中获得极大的获益,比如延缓衰老、改善代谢。

  其实,只要每顿“少吃两口”就可以延缓衰老进程。2023年10月,《自然老化》期刊发表一项研究显示,每天热量摄入量减少12%,足以激活对健康衰老至关重要的大部分生物途径,可以增强肌肉,并延缓衰老。这相当于在热量摄入上达到“九分饱”,也意味着每顿饭少吃最后两口就能达到。

  一日三餐,这样吃最健康

  广州中医药大学第一附属医院治未病科主治医师常少琼在《健康时报》刊文中表示,俗话说,“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”,有一定道理。

  1.早上要吃好

  经过一晚上的睡眠、消化,起床时胃很空虚,急需补充能量。而这个时候人体的胃肠功能没有达到最佳状态,所以早上要吃好是指早上要保证营养充足,营养搭配均衡一点,既含有淀粉类的主食,如面包、粥、饼等,也要添加适当的蛋白质,如牛奶、肉、豆制品等。还可以搭配一些水果、蔬菜。

  但是,早餐也不适宜过多和过于复杂、太多种类。如果吃得太多太杂的话,胃肠可能不是很适应,不那么容易消化。所以,建议以简单、易消化、有营养为原则。

  2.中午要吃饱

  经过上午的工作、学习,可能已经消耗了很多能量,午餐可以继续补充一些能量,主食、菜、肉,品种可以稍微复杂一点。

  3.晚上要吃少

  晚餐吃得稍微清淡一点,略微素一点,但也要保持营养充足,热量微低一点,而且尽量选比较容易消化的食物,否则会影响晚上的睡眠。

  为了自己和家人的健康

  荆州人

  今天起请提前1小时吃饭!

编辑: 李凌云

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